4725 47-10-55
Наш адрес: г. Старый Оскол, Юго-западный промрайон, площадка Машиностроительная, 12
Схема проезда >>>


Устраивает ли вас наше отношение?








Мы благодарны всем, кто оставил свой голос

Телефон доверия
8 (4725) 47-10-53
Главная |

Рациональное питание спортсменов

Для того чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему нужна не только мотивация, но и высокий уровень выносливости, которая напрямую зависит от того, насколько правильно организовано его питание.  Питание помогает поддерживать организм в тонусе и добиваться высоких результатов. Организация правильного рациона питания зависит то того, каким видом спорта человек занимается. К питанию людей, занимающихся спортом, предъявлены следующие требования: оно должно содержать достаточное количество калорий; в организм в обязательном порядке поступают минеральные вещества, необходимые для костей и мышц, а также витамины, поддерживающие правильную работу иммунитета; рекомендовано принимать специальные активные добавки, которые активизируют метаболические процессы; рацион планируют таким образом, чтобы учесть цель спортсмена – снизить вес или увеличить; питание организуют так, чтобы снизить жировую массу и увеличить уровень мышечной.                                      

      В основе любого рациона лежат три жизненно необходимых элемента – жиры, углеводы и белки, каждый из которых выполняет особые функции в организме.  По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 20% — белки, 60% — углеводы, 20% — жиры. Правильное питание для спортсменов должно быть спланировано так, чтобы эти три элемента удовлетворяли потребности организма в зависимости от того вида спорта, каким занимается человек.                

      Углеводы. Эти вещества составляют группу соединений, имеющих органическое происхождение. Они находятся в клетках практически всех живых организмов. Эти соединения необходимы для нормальной жизни и являются основным источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные – это полисахариды, которыми представлены клетчатка и крахмал, а также некоторые другие вещества. Они расщепляются медленно, что позволяет уровню сахара в крови человека меняться постепенно. Источниками сложных углеводов являются бобовые, зерновые культуры, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Сюда же относятся фрукты и овощи, грибы, ягоды. Простые углеводы – это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее. Общее количество данных веществ должно составлять 10 граммов на килограмм веса, однако при этом делается упор на сложные углеводы. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, поскольку в вечернее время, когда нагрузки снижены, углеводы могут преобразоваться в жиры.

  Белки - один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.  Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы. Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса. Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.

      Жиры. Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции – структурную и органическую, а норма их употребления в день – 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса. Жиры бывают двух разновидностей – насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое. Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.   

       Организм спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов - разложения и усвоения питательных веществ. Продукты питания различаются также по составу микро- и макроэлементов. Потребление 300-400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в день в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в период интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рационов. Тогда необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы во время приемов пищи.                                                                                                                   

      Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только влечет снижение работоспособности спортсмена, но и приводит порой к серьезным нарушениям почек, возникновению гипертермического синдрома. Именно поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях потребление свободной жидкости должно быть не менее 2 л в сутки. В скоростно-силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость - прибегнуть к дополнительному приему жидкости. Для утоления жажды можно употреблять минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорт  в желудочно-кишечном тракте.                                                                                                                                                                 

                                                                                                                                                                                    Общие рекомендации. 

Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно – невозможно. Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. От этого зависит жирность приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм. Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 6-7 приемов пищи, что позволит ей максимально усвоиться и принести пользу. Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле. Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед едой. Соответственно, необходимо исключить из рациона фастфуд и различные виды полуфабрикатов.

 

 

 

Статья подготовлена по материалам открытых интернет-источников

 

Отделение спортивной медицины,                                           спортивный врач Павловская Е.И.

 

 

Архив новостей

Народная экспертизаВам отказали в оказании медицинской помощи?Оценка качества оказания мед. услугКонкурс «Лучшая проектная идея»День Победы. 70 летПенсиооный фонд РФДепартамент здравоохранения и социальной защиты населения Белгородской областиГосуслугиГеоБелБаннер

© 2014 Центр медицинской профилактики «МБУЗ»

Вверх